Co to je vláknina?

Vláknina tvoří nestravitelnou část naší stravy. Je obsažena v plodinách rostlinného původu. Ačkoliv z ní naše tělo nezískává energii, i tak má velmi všestranné účinky náš organismus. Mezi nejdůležitější patří podpora trávení a pohyblivosti střev a výživa střevních bakterií, které se díky ní množí a celkově se tak podílí na rozmanitosti naší střevní mikroflóry (mikrobiomu).


Jaké druhy vlákniny rozeznáváme?

Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná vláknina slouží jako prebiotikum (potrava) pro bakterie tlustého střeva, které ji pojídají (odborně fermentují).. Rozpustná vláknina tedy podporuje růst a aktivitu střevní mikroflóry, usnadňuje ale také trávení a vyprazdňování a celkově udržuje střeva činná. Nerozpustná vláknina (např. slupky semínek, obilovin), na druhou stranu, zase slouží jako jakýsi přirozený kartáč na střeva, zvyšuje objem stolice, podporuje peristaltiku a působí preventivně proti zácpě.

Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu?

Vláknina je obsažena v plodinách rostlinného původu. Mezi nejbohatší zdroje patří:

  1. Ovoce
  • Jablka, hrušky, citrusy, švestky, banány, bobuloviny, fíky, rajčata, papriky
  1. Zelenina
  • Mrkev, brokolice, dýně, batáty, kukuřice
  1. Obiloviny a pseudoobiloviny
  • Ovesné vločky, celá zrna obilovin, rýže, quinoa, jáhly, celozrnné pečivo, pohanka
  1. Luštěniny
  • Čočka (zelená, červená, žlutá), cizrna, fazole, hrách
  1. ořechy a semínka
  • chia semínka, psyllium, dýňová semínka, kešu, mandle

Pozn: Mleté lněné semínko je pro děti do 3 let spíše nevhodné. Stejně tak doporučuji dávat dětem mandle zbavené slupky, lépe hladké bílé mandlové máslo.

Kolik vlákniny bychom denně měli přijmout?

Většina lidí má vlákniny v jídelníčku velký nedostatek. Pro dospělého člověka se doporučuje přijmout 25–30 g /den (zdroj: Česká společnost pro výživu). Průzkumy neustále poukazují na to, že valná část dospělých lidí sní zhruba 1/3 až 2/3 doporučeného množství za den.

Vláknina a děti

Vláknina je důležitá i v dětském jídelníčku, její příjem má však zcela jiná specifika.

Doporučené množství vlákniny na den se vypočítává podle vzorečku:

Vzoreček pro výpočet 1-3 roky (platí i pro pozdější věk)

Věk + 5 g vlákniny /den

Pro batolata to tedy znamená 6-8 g vlákniny denně, což je v praxi např.:

30 g ovesných vloček (např. v ovesné kaši) – 2, 5 g

Hruška (80 g) – 2 g

Vařená mrkev (50 g) – 1,4 g

avokádo (20 g) – 0,8 g

Celkem: 6,7 g

Pozn: V běžném životě není potřeba dětem množství vlákninu počítat. Příklad slouží pouze pro lepší představu.

Praktické tipy pro zařazení dostatečného množství vlákniny do dětského jídelníčku

  1. Rostlinné potraviny, tedy hlavně ovoce, zeleninu, obiloviny, luštěniny, podávejte raději častěji, ale v menším množství než více a najednou.
  2. Nikdy malým dětem nedávejte celozrnné žitné chleby ze šrotu, semínkové pečivo a pečivo z celých zrn. Obsahují velké množství obou typů vlákniny, které by mohly způsobit jak nadýmání, tak střevo mechanicky podráždit.
  3. Děti oproti dospělým potřebují vlákniny o mnoho méně, proto se jim nebojte dávat výrobky ze základní hladké pšeničné či například špaldové mouky. Obsahuje méně vlákniny než mouka celozrnná, pokud je však v jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny, není to problém.


TIP: Zařaďte dětem do jídelníčku špaldové piškoty Hamánek. V kombinaci s mléčným výrobkem a např. ovocem mohou tvořit chutnou svačinku.

  1. Dávejte pozor na slupky. Slupky některých plodů jsou těžko stravitelné a často obsahují, pokud nejsou dobře omyty, zbytky chemikálií, které jsou používány při jejich pěstování. Typicky jsou to například jablka.
  1. Rozpustná vláknina (ta „měkčí“) je k trávicímu traktu šetrnější, proto by měla v jídelníčku malých dětí převažovat. Nerozpustná je dráždivější, proto se obecně snažíme dětem tento druh vlákniny tolik nedávat. Dobrým příkladem je např. mák v makových náplních – velké množství máku není vhodné, proto raději volte např. náplň tvarohovou.

Tvrzení o produktech, která by se mohla hodit pro propagaci:

1 balení rýžových koleček malina a banán obsahuje 1,9 g vlákniny, což přispívá k dosažení doporučeného denního množství. V případě rýžových koleček jahoda a jablko jsou to 2 g.

Za mě celkem výrazný benefit této svačiny ☺